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Entrenamiento para Bailarines

Entrenamiento para bailarines

Cómo se entrena en la Danza

La preparación de todo artista del movimiento incluye el cuidado diario de su herramienta de trabajo para mantenerse en forma. Adaptar el funcionamiento de los tiempos de entrenamiento a la práctica diaria facilita la conquista de tus metas.

EL CUERPO es tu herramienta de trabajo a la hora de bailar.

En una de las corrientes teóricas de entrenamiento para alto rendimiento (deportistas de élite) se suelen diferenciar a deportistas con tendencia genética ( en la constitución de sus fibras musculares) hacia fibra rápida o fibra lenta . Creemos que es necesario transladar este principio al bailar.

Por regla general la fibra rápida favorece la aplicación de la fuerza en un corto plazo de tiempo. Ejemplo Deportistas que practican saltos a nivel profesional como gimnasia deportiva, salto en alto, Velocistas en atletismo salto con garrocha, Basquet, salto en largo etc.

En cambio la fibra lenta favorece la aplicación de la fuerza en un periodo sostenido de tiempo. Ejemplo Atletas maratonicos, nadadores de grandes distancias. etc

Cómo se prepara el físico de un bailarín?

La dificulta radica en que la danza ultiliza ambas cualidades de dichas fibras en una sola actividad. Por un lado necesitamos aplicar toda nuestra potencia en muy poco tiempo y por el otro (muchas veces en simultáneo) necesitamos sostener el funcionamiento de una cadena muscular a lo largo de varios segundos para ejecutar deslizamientos, saltos y giros. 

Fuerza y elongación en simultaneo?

Bailarina Lucia Bargados
Bailarina Lucia Bargados

PLIOMETRIA

La pliometria es un método de entrenamiento que utiliza la energia de un salto o desplazamiento previo y la reutiliza para obtener fuerza e impulso en el siguiente movimiento.

Método Pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga y tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Para las piernas y espalda fuertes del bailarin se utilizan los saltos. Estos se subdividen en:

  • Saltos en el lugar
  • Saltos horizontales
  • Saltos verticales
  • Depth and drop jump

Si lo trasladamos al área de la danza veremos que constantemente estamos aplicando del principio de la pliometria. Tomamos envión, nos desplazamos y saltamos o giramos para comenzar nuevamente el ciclo.

Pliometria en Ballet

Tomar conciencia de esta realidad nos permite entender el echo de que es muy importante llevar nuestros movimientos a su extremo y proyectarlos corporalmente para usar esa energía en el siguiente paso. Ésta manera de bailar intrinsecamente nos entrena.

Como lo aplico esto diariamente?

Rutina de entrenamiento para bailarines

Ya sea porque necesites mejorar la fuerza, la elongación, la definición de tu musculatura, generar volumen o masa muscular, moldear tu cuerpo y orientarlo hacia una estética puntual o simplemente ganar resistencia aeróbica el entrenamiento para bailarines y bailarinas es imprescindible para mejorar técnicamente. A continuación Mundodanza te facilita una serie de ejercicios y consejos para que construyas tu rutina.

Ejercicios Isométricos para rutina

Este tipo de ejercicios implican una tensión muscular sostenida que no genera movimientos de contracción y extensión en los músculos. Mientras mantenemos una postura específica durante un tiempo puntual (lo que dura una serie de abdominales por ejemplo) ejercitamos la zona que deseamos entrenar.

Guerrero yoga
¨Guerrero¨ ( yoga)

Normalmente en la gimnasia deportiva abundan los ejercicios de carácter isométrico. Mantener la postura muscular en la espalda por ejemplo genera una mejora de fuerza en músculos periféricos que acompañan una correcta postura de la columna y genera una mejora en la condición física. Por este motivo la transferencia directa entre gimnasia deportiva y danza hacen que se compartan conceptos sobre la manera de entrenar el cuerpo.

Ejemplos:

  • Abdominales inclinados.
  • plancha horizontal con ambas manos y pies apoyados en el piso.
  • Tabla lateral ( yoga)
  • Guerrero ( yoga)
  • Vela ( yoga)
  • Alzar una pierna y buscar equilibrio con ambos brazos hacia el cielo. Luego inclinar el torso en la dirección deseada.

Ejercicios de fuerza-resistencia

Este tipo de ejercicios favorece la aplicación de la fuerza en los momentos en que necesitamos sostener un paso especifico de manera prolongada como un Releve en la danza clásica o la Vertical de un brazo en break dance.

Aquellos ejercicios que movilicen un peso de baja resistencia y altas repeticiones son idóneos para fortalecer la musculatura sin desarrollar volumen muscular. Este tipo de entrenamiento te ayudará a ganar fuerza y corregir tu postura en la danza.

¨Vela¨ (Yoga)

Ejemplos:

  • Sentadillas con barra paralela
  • Flexiones de brazo ( 15 o 20 repeticiones )
  • Vela ( yoga)
  • Ejercitar en las clase de danza clásica sostener el equilibrio en RELEVE diariamente. para fortalecer el musculo Sóleo
  • Trbajar todos los Demi-plié a fondo en las clases

Flexibilidad, Movilidad articular y Elasticidad

Cómo Elongar?

La elongación en toda actividad relacionada a la danza o el baile es clave. No solo por los beneficios concretos que nos da tener apertura muscular a la hora de aplicar la técnica de la escuela que estemos bailando sino que ademas estirar diariamente favorece la estética que buscamos en la danza. Músculos redondeados y moldeados para el escenario. Flexibilidad, movilidad articular y elasticidad son necesarias para abrirte camino de una manera más cómoda por medio de la técnica.

Existen muchas maneras de elongar la musculatura. Nosotros en Mundodanza creemos que la mejor manera de generar sensaciones transferibles al momento de bailar es elongando de manera activa. Entendemos que los ejercicios que hagamos diariamente deben fortalecer la actividad de bailar en escena o en una clase de danza.

Elongación Activa

Elongacion Activa

Los estiramientos activos permiten estirar una serie de grupos musculares a la vez que realizan un trabajo estabilizador del cuerpo colocando el tronco y otros segmentos en posiciones activas. Para lograr ciertos estiramientos se requiere de unos niveles de fuerza y control postural determinados

Para finalizar aconsejamos realizar con frecuencia actividades paralelas a las clases de danza que sirvan como complemento activo de nuestra labor diara. Se imponen el Pilates y Gyrotonic como sistemas de entrenamiento checkeados por muchos profesionales de la danza.

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